6 Bài Tập Tốt Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối
Thoái hóa khớp gối là một vấn đề phổ biến, gây đau đớn và hạn chế khả năng di chuyển của nhiều người. Việc tập thể dục đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng và tăng cường sức mạnh cho khớp gối. Dưới đây là 6 bài tập tác động thấp mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà để hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối.
1. Nâng Cao Chân
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ khớp gối.
Cách thực hiện:
- Ngồi tựa vào một chiếc ghế chắc chắn, giữ thẳng lưng.
- Duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ trong 10 giây rồi từ từ hạ xuống sàn.
- Lặp lại 10 đến 20 lần cho mỗi chân.
Biến thể:
- Nằm xuống, đặt một bàn chân trên sàn.
- Giữ thẳng chân còn lại và nhấc lên cho đến khi tạo thành góc 45 độ với mặt đất.
- Đếm đến 5 rồi hạ xuống, lặp lại 5 đến 20 lần với mỗi chân.
2. Trượt Tường
Mục tiêu: Tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Dựa lưng và mông vào tường, đặt hai chân rộng bằng vai, cách tường một khoảng vừa phải.
- Từ từ trượt người xuống sâu dọc theo tường bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi tạo thành một góc 45 độ.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trượt người trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện ba lượt, mỗi lượt 10-15 lần.
Lưu ý: Tránh tập bài này nếu bị đau hoặc nghe thấy tiếng lạo xạo ở đầu gối.
3. Nâng Gót Chân
Mục tiêu: Tăng cường cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên một chiếc bàn chắc chắn, đứng thẳng.
- Kiễng cả hai gót chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ tứ đầu để giữ cho chân thẳng.
- Giữ một giây, sau đó từ từ hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại 20 lần.
4. Kéo Căng Gân Kheo
Mục tiêu: Tăng tính linh hoạt của khớp, mở rộng phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một mặt phẳng với hai chân duỗi thẳng.
- Cong một đầu gối lên và thả sang một bên, sao cho bàn chân áp vào mặt trong của chân kia.
- Gập người về phía trước và đưa tay với tới các ngón chân của chân duỗi, cảm nhận gân kheo căng ra.
- Giữ trong 20 giây rồi đổi chân.
5. Duỗi Bắp Chân
Mục tiêu: Tăng cường cơ bắp chân và đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đứng chống hai tay vào tường, trượt một chân ra sau và gập gối của chân trước.
- Gập hông về phía trước và ấn gót chân duỗi xuống sàn.
- Cảm nhận căng nhẹ ở đầu gối, bắp chân và gót chân.
- Giữ trong 20 giây, sau đó đổi chân.
6. Nâng Chân Sau
Mục tiêu: Tăng cường cơ bắp ở phía sau chân, hỗ trợ tốt cho đầu gối.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, tựa đầu vào cánh tay.
- Sử dụng cơ mông và cơ gân kheo để nâng một gót chân lên phía trần nhà.
- Giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
Biến thể: Khi đã tập quen, có thể thêm tạ vào mắt cá chân để tăng thử thách.
Lợi Ích Của Tập Thể Dục Đối Với Người Thoái Hóa Khớp Gối
Tập thể dục đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp gối:
- Giảm đau: Các bài tập tăng cường cơ bắp giúp giảm áp lực lên khớp gối, từ đó giảm đau.
- Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các bài tập kéo căng và duỗi giúp duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.
- Tăng cường sức mạnh: Cơ bắp khỏe hơn sẽ hỗ trợ và bảo vệ khớp gối tốt hơn.
- Cải thiện chức năng và khả năng vận động: Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện khả năng di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Kết Luận
Việc tập thể dục đều đặn và đúng cách là một phần quan trọng trong việc quản lý và điều trị thoái hóa khớp gối. Các bài tập tác động thấp như nâng cao chân, trượt tường, nâng gót chân, kéo căng gân kheo, duỗi bắp chân và nâng chân sau có thể giúp cải thiện tình trạng của khớp gối, giảm đau và tăng cường sức mạnh. Hãy bắt đầu tập từ từ, lắng nghe cơ thể và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Bằng cách duy trì thói quen tập luyện, bạn có thể nâng cao chất lượng cuộc sống và đối phó tốt hơn với thoái hóa khớp gối.
